SWK623 🚵‍♂️ @swk623@mstdn.guru

#TrainerRoad 242 Base2 : Leconte (Threshold 5.9)

本日は1時間半でTSSが122、FTPの95〜110％(224〜260w/4.17〜4.84倍)で10分が2回を3セットのCriss-Cross🚴‍♂️
FTPアップ直後のCriss-Crossは効いた❗️久々に心拍数も160bpmを上回り、いやーキツかった🤣

https://swk623.com/2023/12/16/trainerroad-242-base2-leconte-threshold-5-9/

FTP計測：2023/12/16 https://swk623.com/2023/12/16/ftp%e8%a8%88%e6%b8%ac%ef%bc%9a2023-12-16/

#TrainerRoad 241 Base2 : North Twin +1 (Sweet Spot 6.9)

本日は1時間15分でTSSが82、FTPの180〜200％の10秒のスプリント、FTPの55〜95％(129〜222w/2.42〜4.16倍)のEnduranceからSSTの負荷でバリエーションに富んだワークアウト🚴‍♂️
負荷は高くないので、楽しませてもらいました😊

https://swk623.com/2023/12/14/trainerroad-241-base2-north-twin-1-sweet-spot-6-9/

#TrainerRoad 240 Base2 : Navetta (Endurance 3.2)

本日は1時間半でTSSが58、FTPの55〜68％(129〜159w/2.42〜2.99倍)でのEndurance🚴‍♂️
会社から帰宅後、食事して少し仕事してからライド🚴‍♂️その後、また仕事して今これを書いてる感じ。ちょっと忙しくなってきたぞっと。

https://swk623.com/2023/12/13/trainerroad-240-base2-navetta-endurance-3-2/

#TrainerRoad 239 Base2 : Brasted +1 (VO2 Max 5.7)

本日は1時間15分でTSSが91、FTPの120％(281w/5.25倍)で30秒(間のレストは15秒)x13が4セットのRattlesnakeっぽいVO2 Max🚴‍♂️🔥
ケイデンスは105rpm前後といつもより高めで何とかやりきりました😊

https://swk623.com/2023/12/12/trainerroad-239-base2-brasted-1-vo2-max-5-7/

本日は2時間半でTSSが157の実走。尾根幹〜小山田周回をのんびりライド🚴‍♂️
今日は12月とはとても思えないほど暖かく、上下夏用のジャージでアームカバーでしたが、アームカバーもなくても大丈夫なぐらい暑かったですね。とても気持ちよくて最高でした😊

https://swk623.com/2023/12/10/%e5%ae%9f%e8%b5%b0%ef%bc%9a%e5%b0%be%e6%a0%b9%e5%b9%b9%e3%80%9c%e5%b0%8f%e5%b1%b1%e7%94%b0%e5%91%a8%e5%9b%9e/

#TrainerRoad 238 Build1 :Palisade +1 (Threshold 5.3)

本日は1時間半でTSSが115、FTPの98％(229w/4.26倍)、105％(246w/4.58倍)で9分を5セットのOver-Under🚴‍♂️
ケイデンスは90〜95rpm。4セット目はダンシングのドリル。いやー、楽しかった😆

https://swk623.com/2023/12/09/trainerroad-238-build1-palisade-1-threshold-5-3/

#TrainerRoad 237 Build1 : Hard Cheese (Sweet Spot 6.8)

本日は1時間15分でTSSが95、FTPの91〜92％(213〜216w/4.01〜4.07倍)で12分を5セットのSST🚴‍♂️
ケイデンスは87〜90rpmで回しました。3セット目からは途中に30秒ほどダンシングを入れてなんとかやりきった😆

https://swk623.com/2023/12/07/trainerroad-237-build1-hard-cheese-sweet-spot-6-8/

#TrainerRoad 236 Build1 : Oso (Endurance 3.0)

本日は1時間半でTSSが55、FTPの55〜66％(129〜154w/2.43〜2.91倍)でのEndurance🚴‍♂️
ケイデンスを80〜85rpm辺りで淡々と。

https://swk623.com/2023/12/06/trainerroad-236-build1-oso-endurance-3-0/

#TrainerRoad 235 Build1 : Truchas +1 (Sweet Spot 6.3)

本日は1時間でTSSが78、FTPの92〜94％(215〜220w/4.01〜4.10倍)で22分を2セットのSST🚴‍♂️
2セット目の後半で乳酸の処理が追いつかなくなりましたが、ダンシングで痛みを逃がしてやりきりました😊

https://swk623.com/2023/12/05/trainerroad-235-build1-truchas-1-sweet-spot-6-3/

#TrainerRoad 234 Build1 : Perkins -1 (Endurance 4.0)

本日は2時間でTSSが75、FTPの50〜65％(117〜152w/2.20〜2.86倍)でのEndurance🚴‍♂️
まだこの2時間のワークアウトには慣れないので、負荷は軽いけど微妙にしんどい感じ。

https://swk623.com/2023/12/03/trainerroad-234-build1-perkins-1-endurance-4-0/

トレーニング実績🚴‍♂️：2023年11月 | SWK623 https://swk623.com/2023/12/03/%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e5%ae%9f%e7%b8%be%f0%9f%9a%b4%e2%99%82%ef%b8%8f%ef%bc%9a2023%e5%b9%b411%e6%9c%88/

#TrainerRoad 233 Build1 : Mary Austin -1 (Threshold 5.2)

本日は1時間半でTSが117、FTPの92〜102％(215〜239w/4.06〜4.51倍)で10分を2回のセットを3セットのThreshold🚴‍♂️
昨日より筋肉痛はマシだったけど、3セット目は足が焼き切れるギリギリでなんとか完遂😤

https://swk623.com/2023/12/02/trainerroad-233-build1-mary-austin-1-threshold-5-2/

#TrainerRoad 232 Build1 : Gora (Endurance 2.2)

本日は1時間でTSSが36、FTPの55〜66％(129〜154w/2.44〜2.92倍)でのEndurance🚴‍♂️
昨日のワークアウトでハムストリングスが筋肉痛で、思いの外しんどかった😂

https://swk623.com/2023/12/01/trainerroad-232-build1-gora-endurance-2-2/

#TrainerRoad 231 Build1 : Mont Gosford +1 (Sweet Spot 6.2)

本日は1時間15分でTSSが83、FTPの70％(3.07倍)で12分、80%(3.51倍)で15分、95％(4.17倍)で14分、90%(3.95倍)で17分のSST🚴‍♂️
クライミングのドリルって感じでケイデンス低めで回すのがしんどかった。

https://swk623.com/2023/11/30/trainerroad-231-build1-mont-gosford-1-sweet-spot-6-2/

#TrainerRoad 230 Build1 : Tunnabora -5 (Sweet Spot 1.0)

本日は30分でTSSが32、FTP88〜94％(206〜220w/3.78〜4.04倍)のSST🚴‍♂️
昨日の夜からお腹の調子が悪く、今日は一日中お腹を下しっぱなし🥹無理はしないでおこうと思い30分だけSST。

https://swk623.com/2023/11/28/trainerroad-230-build1-tunnabora-5-sweet-spot-1-0/

#TrainerRoad 229 Build1 : Stickney (Endurance 1.7)

本日は1時間半でTSSが41、FTPの50〜60％(117〜140w/2.15〜2.58倍)でのEndurance🚴‍♂️
ケイデンスは80〜85rpmでアニメを見ながら淡々と回しました😊

https://swk623.com/2023/11/26/trainerroad-229-build1-stickney-endurance-1-7/

#TrainerRoad 228 : Olympia (Endurance 1.8)

今週はアクティブレスト週。
本日は1時間15分でTSSが39、FTPの55〜60％(129〜140w/2.37〜2.57倍)でのEndurance走🚴‍♂️
疲れがないのもあり、乳酸が微妙に溜まることもなく楽に回せましたねぇ。

https://swk623.com/2023/11/25/trainerroad-228-olympia-endurance-1-8/

脚質判定をしてみたら「クライマー」だった。以前やったときはルーラーだったけど、変わったようです。

https://twelve.rgr.jp/crossroad/cyclisttype/

実走：多摩川サイクリングロード

本日は実走。2時間でTSSが141。多摩川サイクリングロードはいつも調子にのって踏み過ぎてしまう😊気がつけば心拍数が160bpmを普通に超えてたし🤣しかし暖かくて半袖で十分でしたね。

https://swk623.com/2023/11/23/%e5%ae%9f%e8%b5%b0%ef%bc%9a%e5%a4%9a%e6%91%a9%e5%b7%9d%e3%82%b5%e3%82%a4%e3%82%af%e3%83%aa%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%89-2/