SWK623 🚵‍♂️ @swk623@mstdn.guru

46歳のおっさんがTrainerRoadで1年間自転車のトレーニングをしてどれだけ成長したのか？ https://swk623.com/2023/11/23/46%e6%ad%b3%e3%81%ae%e3%81%8a%e3%81%a3%e3%81%95%e3%82%93%e3%81%8ctrainerroad%e3%81%a71%e5%b9%b4%e9%96%93%e3%80%81224%e5%9b%9e%e3%81%ae%e3%83%af%e3%83%bc%e3%82%af%e3%82%a2%e3%82%a6%e3%83%88%e3%82%92/

#TrainerRoad Day 227 Build1 : Port (Endurance 1.0)

本日は45分でTSSが22、FTPの50〜60％(117〜140w/2.15〜2.57倍)でのEndurance走🚴‍♂️
今週はアクティブレスト週なので、回復しきれていない体をリセットしたいと思います。

https://swk623.com/2023/11/21/trainerroad-day-227-build1-port-endurance-1-0/

#TrainerRoad Day 226 Build1 : Boarstone -2 (Endurance 3.3)

本日は2時間でTSSが72、FTPの55〜65％(129〜152w/2.38〜2.81倍)でのEndurance走🚴‍♂️
ずーっとジワジワと大臀筋とハムストリングスに効くのがキツい😂

https://swk623.com/2023/11/19/trainerroad-day-226-build1-boarstone-2-endurance-3-3/

#TrainerRoad Day 225 Build1 : Palisade (Threshold 5.0) & 新型Specialissima 続報

本日は1時間半でTSSが114、FTPの95％(222w/4.11倍)で1分、105％(246w/4.56倍)で2分を3回のセットを5回のOver-Under🚴‍♂️
キツかった😆4セット目のダンシングの指示で休めたから何とか5セット目をやりきれた🤣

https://swk623.com/2023/11/18/trainerroad-day-225-build1-palisade-threshold-5-0-specialissima-pro-%e7%b6%9a%e5%a0%b1/

FTP計測：2023/11/18
https://swk623.com/2023/11/18/ftp%e8%a8%88%e6%b8%ac%ef%bc%9a2023-11-18/

#TrainerRoad Day 224 Build1 : McDonald (Endurance 2.4)

本日は1時間半でTSSが51、FTPの55％(128w/2.38倍)と62％(144w/2.68倍)を16分を交互に5セットのEndurance🚴‍♂️
これぐらいの負荷で淡々と回す方が大臀筋とハムストリングスに乳酸が微妙に溜まった状態でしんどい😁

https://swk623.com/2023/11/17/trainerroad-day-224-build1-mcdonald-endurance-2-4/

#TrainerRoad Day 223 Build1 : Grampians +1 (Sweet Spot 5.4)

本日は1時間15分でTSSが85、FTPの85(198w/3.65倍)で3分、90％(210w/3.87倍)で4分を2回ずつのセットを4回のSST🚴‍♂️
ちょっと負荷が軽過ぎたか、楽しいというよりはかったるい感じでしたね🤔

https://swk623.com/2023/11/16/trainerroad-day-223-build1-grampians-1-sweet-spot-5-4/

#TrainerRoad Day 222 Build1 : Monitor +2 (Sweet Spot 5.1)

本日は1時間15分でTSSが85、FTPの88〜94％(205〜219w / 3.78〜4.03倍)の6分が8セットのSST🚴‍♂️
やはりSSTはキツ過ぎず、楽過ぎず丁度いい感じで、トレーニングというよりも娯楽ですね😆

https://swk623.com/2023/11/14/trainerroad-day-222-build1-monitor-2-sweet-spot-5-1/

#TrainerRoad Day 221 Build1 : Tyrrell (Endurance 2.9)

本日は2時間でTSSが68、FTPの55〜62％(2.36〜2.66倍)でのEndurance走🚴‍♂️
この2時間のEndurance走のほうが、1時間半のSSTやThresholdよりしんどい😂
低負荷で長く走るのはやってなかったので、体を慣らしていきたい。

https://swk623.com/2023/11/12/trainerroad-day-221-build1-tyrrell-endurance-2-9/

TrainerRoad Day 220 Build1 : Tioga (Threshold 4.3)

本日は1時間半でTSSが107、FTPの95％(4.06倍)で2分、105％(4.49倍)で1分を3回繰り返す9分を5セットのOver-Under🚴‍♂️フルレスト明けだと足が軽い❗️
TrainerRoadを始めた頃はOver-Underと言えばキツいワークアウトでしたが、今となっては楽にこなせるようになりました😊

https://swk623.com/2023/11/11/trainerroad-day-220-build1-tioga-threshold-4-3/

#TrainerRoad Day 219 Build1 : Antelope -4 (Sweet Spot 4.5)

本日は1時間15分でTSSが80、FTPの88〜94％(3.74〜4.00倍)で10分を4セットのSST🚴‍♂️
ケイデンスは90rpmに固定でエアロポジションでひたすら回しました。負荷はそんなに高くないのだけど、思ったよりキツかった。

https://swk623.com/2023/11/09/trainerroad-day-219-build1-antelope-4-sweet-spot-4-5/

#TrainerRoad Day 218 Build1 : Epaulet (Endurance 2.1)

本日は1時間15分でTSSが42、FTPの55〜62％(2.32〜2.61倍)でのEndurance走🚴‍♂️
ケイデンスは85〜90ぐらいで、YouTubeを見ながら淡々と。

https://swk623.com/2023/11/08/trainerroad-day-218-build1-epaulet-endurance-2-1/

#TrainerRoad Day 217 Build1 : Spruce -1 (Sweet Spot 4.3)

本日は1時間15分でTSSが79、FTPの85％(198w、3.58倍)で25分をセットのSST🚴‍♂️
FTPの85％なんで負荷的には何ともないですが、25分は長い❗️

https://swk623.com/2023/11/07/trainerroad-day-217-build1-spruce-1-sweet-spot-4-3/

#TrainerRoad Day 216 Build1 : Griffin (Endurance 2.5)

本日は2時間でTSSが63、FTPの55〜58％(2.38〜2.51倍)でのEndurance走🚴‍♂️
ローラーで2時間はかなり久しぶり。アニメを消化しながらだったのであまり長く感じなかった。

https://swk623.com/2023/11/05/trainerroad-day-216-build1-griffin-endurance-2-5/

#TrainerRoad Day 215 Build1 : Palisade +1 (Threshold 5.3)

本日は1時間半でTSSが111、FTPの98％(4.17倍)で1分、105％(4.47倍)で2分を3回を5セットのOver-Under🚴‍♂️
3セット目でAll-Out、4、5セット目は5％落として何とか完遂😂キツかった❗️

https://swk623.com/2023/11/04/trainerroad-day-215-build1-palisade-1-threshold-5-3/

#TrainerRoad Day 214 Base1 : Mont Albert +1 (Sweet Spot 3.8)

本日は1時間でTSSが64、FTPの80〜90％(3.39〜3.81倍)でのSST🚴‍♂️
クライミングのドリルということで、ケイデンスは80rpm辺りで回しました。

https://swk623.com/2023/11/03/trainerroad-day-214-base1-mont-albert-1-sweet-spot-3-8/

#TrainerRoad Day 213 Base1 : Vladeasa (Endurance 1.5)

本日は1時間15分でTSSが35、FTPの50〜55％(2.11〜2.32倍)でのEndurance🚴‍♂️
来年の富士ヒルに向けてトレーニングメニューを見直したのですが、今までは週2でVO2 Maxでしたが週1程度になりマイルドな感じになりました。

https://swk623.com/2023/11/01/trainerroad-day-213-base1-vladeasa-endurance-1-5/

トレーニング実績🚴‍♂️：2023年10月
https://swk623.com/2023/10/31/%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e5%ae%9f%e7%b8%be%f0%9f%9a%b4%e2%99%82%ef%b8%8f%ef%bc%9a2023%e5%b9%b410%e6%9c%88/

#TrainerRoad Day 212 Specialty : Kunde (Endurance 1.5)

本日は1時間でTSSが31、FTPの55〜58％(2.21〜2.33倍)でのアクティブリカバリ🚴‍♂️
VO2 Maxの予定でしたが、左足のふくらはぎの筋肉痛が引かないため控えめに。
体重は順調に増量中❗️そろそろ歯止めをかけるか🤨

https://swk623.com/2023/10/31/trainerroad-day-212-specialty-kunde-endurance-1-5/

実走：柳沢峠

ずっと走りに行きたかった柳沢峠をようやく登ることができました😆
8時間55分でTSSは364、距離は205.67km、獲得標高は2,468mでした。
もう二度と走りたいとは思わないルートです🤣
今は明日の筋肉痛が怖い😂

https://swk623.com/2023/10/29/%e5%ae%9f%e8%b5%b0%ef%bc%9a%e6%9f%b3%e6%b2%a2%e5%b3%a0-205km-%e7%8d%b2%e5%be%97%e6%a8%99%e9%ab%982468m/