@akirat さん
僕も同じような悩みで、どうしても辛くなってきた時は、整骨院に行ってメンテしたりしてました。
上品なとこじゃなく、柔道系のバキバキやってくれるところがスッキリしますw

自宅で出来るメンテだと、ストレッチポールをたまに使ってます。

最近だと、イスやデスクやモニターの高さを見直したら、割と重い症状にはならなくなりました。